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健美操ワンポイント実技講座
＜骨盤を調えて引き締める＞
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夏の時期は肥りやすい傾向にあります。
身体の軸として要である骨盤が緩む時期であり、脚部の筋力も緩み重心が下がりやすいからです。
今回は、気になるお腹周りをスッキリさせて、骨盤を引締める実技の紹介をします。
臀筋の筋群を活用して肛門を締めて、骨盤、下腹も引締めて行きましょう。
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＜1.わき腹の運動＞ 手で身体の横を触りながら！
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①中府という肩の内側にあるツボの幅に足幅を開く。
つま先を30度の方向にする。
②右足に体重をのせて左足のかかとをあげる。
両手は体側を触れながら、息を吐きながら体重を移動。
息を吸い、①に戻り③反対側を行なう。
体重をしっかりと移動して骨盤を左右へ伸ばすこと。 |
| ① |
② |
③ |
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＜2.ウエスト引き締め運動＞ 身体を雑巾のように絞る!
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①足を閉じ両手のひらを合わせて、胃の中心の位置に置いた姿勢で立つ。
②下半身（腰・脚部）は左へ、上半身は、左手のひらで右手のひらを押し、息を吐きながら右へ水平にねじる。
③反対も同様に行なう。
目線（顔の方向）は前を見て行なう。８回ずつ |
| ① |
② |
③ |
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＜3.臀筋と下腹の引き締め運動＞ お尻の筋群に意識集中！
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| ① |
② |
③
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①両足を閉じ、両手のひらを下向きにして床を押す。置きやすい位置に置く。
②息を吸いながら両の肘と手のひらで床を押し、両膝と腿を内側にしっかりと締めて、肛門を締める。臀筋を引き締める。腰を絶対に持ち上げないように。４秒程度、息を止めてフッーと息を吐き出す。８回行なう
③その後に、両手を丹田（へその下）に男性は、左手、女性は右手を先にのせて、反対の手を重ねる。手のひらは、腹部を押す。腹部の筋群は、手のひらに抵抗するように力を入れる。手は腹へ、腹は手へと互いに抵抗し合う。
息を吸って４秒程度止めて、フッーと抜く。８回行なう。肛門を引締めて行なう。 |
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<4.膝抵抗運動>
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| ① |
②
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①両膝を揃えて、左右へ倒す。
倒しやすいほうがある場合は、そちらの方向のみ行なう。どちらも差がない場合は、同じ回数を行なう。
膝を最後まで倒し、その姿勢から、上にある足の膝に下の膝を寄せて両膝で内側へ引締める。肛門を締める。
息を吸い、４秒息を止め、その後にフッーと息を吐き緩める。２回で良いです。 |
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<5. 背部・脊柱の運動>
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| ① |
② |
③
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| ①四つんばいの姿勢になる。足と手の幅を同じに開き肘を曲ばす。②息を吸いながら手のひらで床を押し、背中全体を丸めて上へ持ち上げる。目線は、自分のおなかを見るようにする。息をきながら③の中心を下へ沈めるようにし、肛門を空の方へ向けて背中を反る。ゆっくりと呼吸に合わせて４回程度 反復する。 |
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夏は、発汗を止めないようにしっかりと運動をして汗を外へ出しましょう。
出し切ってから皮膚の汗をしっかりと拭き取りましょう。
そして、水分を取りましょう。代謝を促進させ、汗をかくことで大気が涼しいと感じます。
新陳代謝を促進できる良い時期と考え、冷房器具を使用せずに体感温度に身体で反応していく身体づくりをしましょう。
身体は、芯から引締めて、身体を内側へ引締めるように心がけましょう。
姿勢を崩さずに、疲労感をすぐにとって行きましょう。 |
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